طرز تهیه استیک مرغ رژیمی با ۳ مرینیت خوشمزه
۵۰۰ گرم سینه مرغ را به دو ورقه با ضخامت حدود ۱٫۵ سانتیمتر تقسیم کنید. مرغ را با ۱۰۰ میلیلیتر آب پرتقال، ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون، یک حبه سیر، زیره، پوست پرتقال، نمک و فلفل ۴۵ دقیقه در یخچال مزهدار کنید. سپس هر طرف را حدود ۴ تا ۶ دقیقه در تابه داغ بپزید و پیش از برشزدن ۵ دقیقه استراحت دهید.
استیک مرغ رژیمی با مرینیت پرتقال و زیره، غذایی سریع، کمروغن و مناسب برای وعده ناهار یا شام است. در این روش، سینه مرغ به ورقههایی با ضخامت یکسان تقسیم میشود، مدت کوتاهی در ترکیب آب پرتقال، زیره، سیر و روغن زیتون استراحت میکند و سپس در تابه گریل پخته میشود.
برای داشتن استیک مرغ نرم و آبدار، ضخامت ورقهها، مدت مرینیت و زمان پخت از مقدار ادویه مهمتر هستند. مرغ بسیار ضخیم ممکن است بیرونش برشته و مرکز آن نپخته بماند؛ مرغ بسیار نازک نیز با چند دقیقه پخت اضافه خشک میشود.
اطلاعات دستور استیک مرغ رژیمی
| مورد | مقدار |
|---|---|
| مناسب برای | ۲ نفر |
| مقدار نهایی | ۲ استیک مرغ |
| درجه سختی | آسان |
| زمان آمادهسازی فعال | ۱۵ دقیقه |
| زمان مرینیت | ۴۵ دقیقه |
| زمان پخت | حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه |
| زمان استراحت بعد از پخت | ۵ دقیقه |
| کل زمان | حدود ۱ ساعت و ۲۰ دقیقه |
| روش اصلی پخت | تابه گریل یا تابه چدنی |
نکته مهم: در این صفحه سه نوع مرینیت معرفی شده است، اما باید فقط یکی از آنها را برای ۵۰۰ گرم مرغ انتخاب کنید. ترکیبکردن هر سه مرینیت با هم، طعم مرغ را نامتعادل و مقدار نمک و مایع را بیش از حد میکند.
مواد لازم برای استیک مرغ با مرینیت پرتقال و زیره
| مواد اولیه | مقدار دقیق |
|---|---|
| سینه مرغ بدون پوست و استخوان | ۵۰۰ گرم، برشخورده به ۲ ورقه |
| آب پرتقال طبیعی | ۱۰۰ میلیلیتر |
| رنده پوست پرتقال | ۱ قاشق چایخوری |
| پودر زیره سبز | نصف قاشق چایخوری |
| سیر | ۱ حبه، رنده یا لهشده |
| روغن زیتون | ۲ قاشق چایخوری، ۱۰ میلیلیتر |
| نمک | سهچهارم قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه نیمکوب | نصف قاشق چایخوری |
مقدار مواد برای تعداد نفرات مختلف
| مواد | برای ۱ نفر | برای ۲ نفر | برای ۴ نفر |
|---|---|---|---|
| سینه مرغ | ۲۵۰ گرم | ۵۰۰ گرم | ۱ کیلوگرم |
| آب پرتقال | ۵۰ میلیلیتر | ۱۰۰ میلیلیتر | ۲۰۰ میلیلیتر |
| رنده پوست پرتقال | نصف قاشق چایخوری | ۱ قاشق چایخوری | ۲ قاشق چایخوری |
| زیره سبز | یکچهارم قاشق چایخوری | نصف قاشق چایخوری | ۱ قاشق چایخوری |
| سیر | نصف تا ۱ حبه | ۱ حبه | ۲ حبه |
| روغن زیتون | ۱ قاشق چایخوری | ۲ قاشق چایخوری | ۴ قاشق چایخوری |
| نمک | حدود یکسوم قاشق چایخوری | سهچهارم قاشق چایخوری | ۱ و نیم قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | یکچهارم قاشق چایخوری | نصف قاشق چایخوری | ۱ قاشق چایخوری |
اگر چهار استیک را همزمان میپزید، از تابه بزرگ استفاده کنید یا پخت را در دو نوبت انجام دهید. شلوغکردن تابه دمای سطح را کاهش میدهد و مرغ بهجای برشتهشدن، در آب خودش میپزد.
نسبت دقیق مرینیت برای سینه مرغ
برای هر ۵۰۰ گرم سینه مرغ، نسبت پایه این دستور به شکل زیر است:
- ۱۰۰ میلیلیتر آب پرتقال یا مایع طعمدهنده
- ۱۰ میلیلیتر روغن زیتون
- حدود سهچهارم قاشق چایخوری نمک
- ۱ حبه سیر
- حدود ۱ تا ۱ و نیم قاشق چایخوری ادویه و مواد معطر
مرغ نباید در حجم زیادی مایع شناور باشد. کافی است تمام سطح آن به لایهای نازک از مرینیت آغشته شود.
راهنمای انتخاب سینه مرغ
از سینه مرغ بدون پوست و استخوان با رنگ و بوی طبیعی استفاده کنید. برای دو نفر، حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ گرم مرغ کافی است.
اگر یک سینه مرغ بسیار ضخیم است، آن را از پهلو به دو ورقه تقسیم کنید. کوبیدن شدید مرغ باعث پارگی بافت میشود؛ هدف فقط یکسانکردن ضخامت است، نه نازککردن بیش از حد.
آب پرتقال مناسب مرینیت
آب پرتقال طبیعی و صافشده انتخاب مناسبتری است. آب پرتقال صنعتی ممکن است شکر افزوده داشته باشد و هنگام گریل سریعتر بسوزد.
پرتقال بسیار تلخ یا نارس برای این مرینیت مناسب نیست. اگر آب پرتقال خیلی شیرین است، نیازی به افزودن عسل یا شکر وجود ندارد.
روش صحیح رندهکردن پوست پرتقال
فقط لایه نازک نارنجیرنگ روی پوست را رنده کنید. بخش سفید زیر پوست تلخ است و میتواند طعم استیک را نامطلوب کند.
پرتقال را پیش از رندهکردن کاملاً بشویید و خشک کنید.
طرز تهیه استیک مرغ رژیمی با پرتقال و زیره
مرحله اول: برشدادن و یکدستکردن ضخامت مرغ
سینه مرغ را از پهلو به دو ورقه تقریباً هماندازه برش دهید. هر ورقه را میان دو لایه کاغذ روغنی یا پلاستیک مخصوص غذا قرار دهید و با بیفتککوب بهآرامی بکوبید تا ضخامت آن حدود ۱٫۵ سانتیمتر و در همه قسمتها یکسان شود.
مرحله دوم: آمادهکردن مرینیت پرتقال و زیره
آب پرتقال، رنده پوست پرتقال، زیره، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در کاسهای مخلوط کنید. فقط بخش نارنجی پوست پرتقال را رنده کنید؛ قسمت سفید پوست میتواند مرینیت را تلخ کند.
مرحله سوم: مزهدارکردن مرغ
مرغ را با مرینیت داخل ظرف دربسته یا کیسه مخصوص غذا قرار دهید و همه سطح آن را به مواد آغشته کنید. ظرف را ۴۵ دقیقه در یخچال بگذارید. بهدلیل وجود آب پرتقال، زمان مرینیت را از ۲ ساعت بیشتر نکنید.
ایمنی: مرغ را همیشه داخل یخچال مرینیت کنید. قراردادن مرغ خام برای مدت طولانی روی پیشخوان آشپزخانه مناسب نیست.
مرحله چهارم: گرمکردن تابه و آمادهکردن مرغ
مرغ را از مرینیت خارج کنید و مواد اضافی سطح آن را با لبه ظرف بگیرید؛ مرغ را نشویید. تابه گریل یا تابه چدنی را ۳ تا ۴ دقیقه روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید و در صورت نیاز سطح آن را با مقدار بسیار کمی روغن چرب کنید.
مرغ نباید همراه مقدار زیادی آب پرتقال وارد تابه شود؛ مایع زیاد مانع ایجاد سطح برشته میشود و ممکن است بهدلیل قند طبیعی پرتقال بسوزد.
مرحله پنجم: گریلکردن سمت اول
استیکهای مرغ را با فاصله در تابه داغ قرار دهید و بدون جابهجاکردن یا فشار دادن، ۴ تا ۵ دقیقه بپزید تا خطوط گریل و رنگ طلایی ایجاد شود. مرینیت خام باقیمانده را دور بریزید.
فشار دادن مرغ با کفگیر باعث سریعترشدن پخت نمیشود و بخشی از آب موجود در بافت را خارج میکند.
مرحله ششم: پختن سمت دوم
مرغها را فقط یک بار برگردانید و سمت دوم را ۴ تا ۶ دقیقه بپزید. زمان دقیق به ضخامت مرغ بستگی دارد. دمای مرکز ضخیمترین قسمت باید به ۷۴ درجه سانتیگراد برسد و آب خارجشده از مرغ شفاف باشد.
اگر سطح مرغ زود تیره شد اما مرکز آن هنوز نپخته بود، حرارت را کاهش دهید و یک تا دو دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید.
مرحله هفتم: استراحتدادن و سرو
مرغ پخته را از تابه خارج کنید و ۵ دقیقه روی بشقاب استراحت دهید تا آب آن در بافت پخش شود. سپس استیک مرغ را همراه سالاد، سبزیجات گریل یا دورچین دلخواه سرو کنید.
برای برش تمیزتر، مرغ را خلاف جهت رشتههای بافت برش دهید.
مرینیت جایگزین سیر و سبزیجات
| مواد | مقدار |
|---|---|
| سینه مرغ | ۵۰۰ گرم |
| سیر | ۲ حبه، لهشده |
| جعفری تازه خردشده | ۱ قاشق غذاخوری |
| گشنیز تازه خردشده | ۱ قاشق غذاخوری |
| رزماری تازه خردشده | ۱ قاشق چایخوری |
| روغن زیتون | ۲ قاشق چایخوری |
| نمک | سهچهارم قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | نصف قاشق چایخوری |
| آب سرد | ۲ قاشق غذاخوری |
مواد را مخلوط کنید و مرغ را ۳۰ دقیقه تا حداکثر ۴ ساعت در یخچال استراحت دهید. سپس مرغ را دقیقاً مطابق مراحل گریل دستور اصلی بپزید.
رزماری عطر قوی دارد؛ افزایش زیاد آن میتواند طعم سایر سبزیها را بپوشاند.
مرینیت جایگزین اسپایسی
| مواد | مقدار |
|---|---|
| سینه مرغ | ۵۰۰ گرم |
| سس تند | ۲ قاشق چایخوری |
| عسل | ۱ قاشق چایخوری |
| پودر پاپریکا | ۱ قاشق چایخوری |
| کنجد | ۱ قاشق چایخوری |
| روغن زیتون | ۲ قاشق چایخوری |
| نمک | نصف قاشق چایخوری یا متناسب با شوری سس |
| فلفل سیاه | یکچهارم قاشق چایخوری |
مرغ را با این ترکیب ۳۰ دقیقه تا حداکثر ۴ ساعت در یخچال استراحت دهید. بهدلیل وجود عسل، حرارت تابه نباید بیش از حد زیاد باشد؛ قند عسل سریعتر تیره میشود.
اگر سس تند حاوی نمک زیادی است، نمک جداگانه را کاهش دهید.
کدام مرینیت را انتخاب کنیم؟
| مرینیت | طعم غالب | زمان پیشنهادی | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| پرتقال و زیره | مرکباتی، معطر و ملایم | ۴۵ دقیقه | تابه گریل و فر |
| سیر و سبزیجات | گیاهی و سیردار | ۱ تا ۴ ساعت | تابه، فر و هواپز |
| اسپایسی | تند و کمی شیرین | ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت | تابه با حرارت متوسط |
روش پخت در تابه معمولی
اگر تابه گریل ندارید، از تابه نچسب یا چدنی معمولی استفاده کنید. تابه را گرم کنید، مقدار بسیار کمی روغن بزنید و مرغ را مطابق زمان دستور بپزید.
خطوط گریل در تابه معمولی ایجاد نمیشوند، اما طعم و بافت مرغ تفاوت اساسی نخواهد داشت.
روش پخت با ساندویچساز
صفحات گریل ساندویچساز را گرم و با لایه بسیار نازکی از روغن چرب کنید. مرغهای مرینیتشده را داخل دستگاه قرار دهید و در دستگاه را بدون فشار اضافی ببندید.
بسته به قدرت دستگاه و ضخامت مرغ، پخت معمولاً ۶ تا ۹ دقیقه طول میکشد. دمای مرکز مرغ باید به ۷۴ درجه سانتیگراد برسد.
روش پخت در فر
فر را روی ۲۲۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. مرغها را روی سینی پوشیدهشده با کاغذ روغنی یا توری فر قرار دهید و حدود ۱۵ تا ۱۸ دقیقه بپزید.
در میانه پخت، مرغ را یک بار برگردانید. برای رنگ بیشتر میتوانید در پایان یک تا دو دقیقه گریل بالای فر را روشن کنید.
روش پخت در هواپز
هواپز را روی ۱۹۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. مرغ را در سبد با فاصله قرار دهید و حدود ۱۰ تا ۱۴ دقیقه بپزید. در میانه زمان، مرغ را برگردانید.
زمان دقیق به ضخامت مرغ و قدرت دستگاه بستگی دارد. روشهای فر، هواپز و ساندویچساز در زمانبندی اصلی محاسبه نشدهاند.
چرا استیک مرغ خشک میشود؟
| علت | راهحل |
|---|---|
| ورقه مرغ بیش از حد نازک است | ضخامت را حدود ۱٫۵ سانتیمتر نگه دارید. |
| پخت بیش از حد طولانی است | پس از رسیدن مرکز به ۷۴ درجه، مرغ را از حرارت بردارید. |
| مرغ با کفگیر فشار داده میشود | مرغ را در طول گریل فشار ندهید. |
| بعد از پخت بلافاصله برش داده میشود | مرغ را ۵ دقیقه استراحت دهید. |
| تابه سرد است | تابه را پیش از قراردادن مرغ کاملاً گرم کنید. |
| مرغ چند بار برگردانده میشود | هر استیک را ترجیحاً فقط یک بار برگردانید. |
مشکلات رایج و راهحل آنها
| مشکل | علت احتمالی | راهحل |
|---|---|---|
| مرغ به تابه چسبیده است | تابه سرد یا سطح مرغ بسیار خیس بوده است | تابه را کاملاً گرم و مایع اضافی مرغ را جدا کنید. |
| مرغ برشته نشده است | تابه شلوغ یا مرینیت زیاد بوده است | مرغها را با فاصله و در چند نوبت بپزید. |
| مرغ بیرون سوخته و داخل خام است | ضخامت زیاد یا حرارت بسیار بالا | مرغ را یکدست کنید و پس از ایجاد رنگ، حرارت را کاهش دهید. |
| مرینیت پرتقالی تلخ شده است | رندهکردن بخش سفید پوست | فقط لایه نارنجی پوست را استفاده کنید. |
| مرغ بافت خمیری دارد | استراحت بسیار طولانی در آب پرتقال | مرینیت پرتقالی را حداکثر ۲ ساعت نگه دارید. |
| مرغ اسپایسی سریع سوخته است | وجود عسل و حرارت زیاد | از حرارت متوسط استفاده کنید و مواد اضافی سطح را بگیرید. |
| مرغ بیمزه است | زمان مرینیت کوتاه یا نمک ناکافی | مرغ را حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه مزهدار کنید. |
| مرغ شور شده است | سس تند شور همراه نمک کامل | پیش از افزودن نمک، شوری سس آماده را بررسی کنید. |
استیک مرغ رژیمی را با چه چیزی سرو کنیم؟
برای یک بشقاب متعادل میتوانید استیک مرغ را با سبزیجات گریل، سالاد بدون سس سنگین، برنج یا نان در مقدار متناسب سرو کنید.
- سالاد فصل
- کدو، فلفل دلمهای، قارچ یا هویج گریلشده
- سیبزمینی تنوری
- برنج کته در مقدار متناسب
- ماست کمچرب و سبزی معطر
عبارت «رژیمی» بهتنهایی به معنای کالری بسیار پایین نیست. مقدار روغن، نوع دورچین، اندازه سهم و سس همراه بر انرژی نهایی وعده تأثیر دارند.
روش نگهداری
- مرغ خام مرینیتشده را در ظرف دربسته و داخل یخچال نگهداری کنید.
- مرغ در مرینیت پرتقالی بهتر است حداکثر طی ۲ ساعت پخته شود.
- مرینیت سیر و سبزیجات را میتوان تا حدود ۴ ساعت نگه داشت.
- مرینیت خامی که با مرغ تماس داشته است دوباره بهعنوان سس سرد استفاده نشود.
- مرغ پخته را پس از کاهش حرارت اولیه در ظرف دربسته قرار دهید.
- استیک مرغ پخته را حداکثر تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید.
- برای گرمکردن، مقدار کمی آب داخل تابه بریزید و مرغ را روی حرارت کم گرم کنید.
- مرغ پخته را میتوان تا حدود ۲ ماه منجمد کرد.
- مرغی که بو، رنگ یا بافت غیرعادی پیدا کرده است مصرف نشود.
دستورهای مرتبط
پرسشهای متداول
برای دو نفر چقدر سینه مرغ لازم است؟
حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان برای دو نفر مناسب است.
ضخامت مناسب استیک مرغ چقدر است؟
ضخامت حدود ۱٫۵ سانتیمتر باعث میشود مرغ همزمان برشته و مغزپخت شود.
مرغ چند ساعت باید مرینیت شود؟
برای مرینیت پرتقالی ۴۵ دقیقه کافی است و بهتر است از ۲ ساعت بیشتر نشود. مرینیت بدون اسید را میتوان کمی طولانیتر نگه داشت.
آیا میتوان مرغ را ۱۲ ساعت در آب پرتقال گذاشت؟
توصیه نمیشود. تماس طولانی با آب پرتقال میتواند سطح مرغ را بیش از حد نرم و بافت آن را نامطلوب کند.
چرا نباید هنگام گریل روی مرغ فشار داد؟
فشار دادن، آب داخل بافت را خارج میکند و احتمال خشکشدن مرغ را افزایش میدهد.
هر طرف استیک مرغ چند دقیقه پخته شود؟
برای ورقهای با ضخامت حدود ۱٫۵ سانتیمتر، معمولاً هر طرف ۴ تا ۶ دقیقه کافی است.
چگونه مطمئن شویم مرغ پخته است؟
مرکز ضخیمترین قسمت باید به دمای ۷۴ درجه سانتیگراد برسد. رنگ داخل نباید صورتی و آب خارجشده باید شفاف باشد.
آیا میتوان استیک مرغ را بدون روغن تهیه کرد؟
در تابه نچسب امکانپذیر است، اما مقدار کم روغن به برشتهشدن بهتر و جلوگیری از چسبیدن کمک میکند.
آیا میتوان آب پرتقال صنعتی استفاده کرد؟
امکانپذیر است، اما نوع بدون شکر افزوده مناسبتر است. آب پرتقال شیرینشده ممکن است سریعتر بسوزد.
آیا زیره را میتوان حذف کرد؟
بله. میتوانید آن را با مقدار کمی پاپریکا، آویشن یا پودر تخم گشنیز جایگزین کنید.
آیا مرینیت باعث نرمشدن مرغ میشود؟
مرینیت بیشتر به ایجاد طعم کمک میکند. نرمی نهایی مرغ بیش از همه به ضخامت یکسان، زمان پخت و استراحت بعد از پخت وابسته است.
آیا میتوان مرغ را از شب قبل آماده کرد؟
برای مرینیت پرتقالی خیر؛ بهتر است مواد را جدا آماده و مرغ را ۴۵ دقیقه تا ۲ ساعت پیش از پخت مرینیت کنید. مرینیت طولانی پرتقالی مناسب نیست.
استیک مرغ رژیمی با چه سالادی مناسب است؟
سالاد فصل، سالاد سبزیجات یا سبزیجات گریلشده با سس سبک انتخابهای مناسبی هستند.
تمامی محتوای سایت دارای حق نشر است. کپیبرداری بخشی یا تمام آن به هر شکل مجاز نیست و پیگرد قانونی دارد. بازنشر در سایتهای تجمیعکننده یا درون iframe اکیداً ممنوع است.
