طرز تهیه پاستا مرغ رژیمی بدون خامه و خوشمزه
برای تهیه پاستا مرغ رژیمی، ۴۰۰ گرم پاستای سبوسدار را آلدنته بپزید و مقداری از آب آن را نگه دارید. ۵۰۰ گرم سینه مرغ را با زعفران و ادویه تفت دهید، سپس پیاز، فلفل دلمهای، سیر و نخودفرنگی را بپزید. پاستا و مرغ را با آبلیمو، زعفران و ۱۲۰ تا ۲۰۰ میلیلیتر آب پاستا مخلوط کنید تا سسی سبک و بدون خامه ایجاد شود.
پاستا مرغ رژیمی با سبزیجات، یک غذای کامل و سریع است که بدون خامه، کره و سسهای سنگین تهیه میشود. در این دستور از پاستای سبوسدار، سینه مرغ بدون پوست، نخودفرنگی، فلفل دلمهای و یک سس سبک زعفرانی استفاده میشود.
برای سبکترشدن غذا، مقدار پاستا، مرغ و روغن باید دقیق باشد. استفاده از عبارتهایی مانند «یک بسته پاستا» یا «مقداری روغن» باعث میشود اندازه سهم و نتیجه نهایی قابل پیشبینی نباشد. در این نسخه، تمام مواد بر اساس شش پرس سبک تنظیم شدهاند.
اطلاعات دستور پاستا مرغ رژیمی
| مورد | مقدار |
|---|---|
| مناسب برای | ۶ نفر |
| مقدار نهایی | حدود ۶ بشقاب پاستا |
| درجه سختی | آسان |
| زمان آمادهسازی | ۱۵ دقیقه |
| زمان پخت | ۲۵ دقیقه |
| کل زمان | ۴۰ دقیقه |
| روش پخت | آبپزکردن پاستا و تفتدادن مرغ و سبزیجات |
درباره عنوان رژیمی: رژیمیبودن یک غذا فقط به حذف خامه محدود نمیشود. مقدار پاستا، روغن، پنیر و اندازه هر سهم نیز بر انرژی نهایی وعده اثر میگذارد.
مواد لازم برای پاستا مرغ رژیمی
| مواد اولیه | مقدار دقیق |
|---|---|
| پاستای سبوسدار خشک | ۴۰۰ گرم |
| سینه مرغ بدون پوست و استخوان | ۵۰۰ گرم |
| پیاز متوسط | ۱ عدد، حدود ۱۵۰ گرم |
| فلفل دلمهای متوسط | ۱ عدد، حدود ۱۵۰ گرم |
| نخودفرنگی پخته یا منجمد | ۱۸۰ گرم |
| سیر | ۲ حبه |
| روغن زیتون | ۱ و نیم قاشق غذاخوری، حدود ۲۲ میلیلیتر |
| زعفران غلیظ دمکرده | ۲ قاشق غذاخوری، ۳۰ میلیلیتر |
| آبلیمو تازه | ۱ قاشق غذاخوری، ۱۵ میلیلیتر |
| پاپریکا | ۱ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | نصف قاشق چایخوری |
| نمک | ۱ و یکچهارم قاشق چایخوری، بهعلاوه مقداری برای آب پاستا |
| جعفری تازه خردشده | ۲ قاشق غذاخوری |
| آب پخت پاستا | ۱۲۰ تا ۲۰۰ میلیلیتر |
برای جوشاندن پاستا به حدود ۳ لیتر آب نیاز دارید. این آب جزو مواد نهایی غذا محسوب نمیشود؛ فقط ۱۲۰ تا ۲۰۰ میلیلیتر از آن برای تهیه سس کنار گذاشته میشود.
مقدار مواد برای تعداد نفرات مختلف
| مواد | برای ۳ نفر | برای ۶ نفر | برای ۱۲ نفر |
|---|---|---|---|
| پاستای خشک | ۲۰۰ گرم | ۴۰۰ گرم | ۸۰۰ گرم |
| سینه مرغ | ۲۵۰ گرم | ۵۰۰ گرم | ۱ کیلوگرم |
| پیاز | نصف عدد | ۱ عدد | ۲ عدد |
| فلفل دلمهای | نصف عدد | ۱ عدد | ۲ عدد |
| نخودفرنگی | ۹۰ گرم | ۱۸۰ گرم | ۳۶۰ گرم |
| سیر | ۱ حبه | ۲ حبه | ۴ حبه |
| روغن زیتون | حدود ۱۱ میلیلیتر | ۲۲ میلیلیتر | ۴۴ میلیلیتر |
| زعفران دمکرده | ۱۵ میلیلیتر | ۳۰ میلیلیتر | ۶۰ میلیلیتر |
| آبلیمو | نصف قاشق غذاخوری | ۱ قاشق غذاخوری | ۲ قاشق غذاخوری |
| آب پاستا | ۶۰ تا ۱۰۰ میلیلیتر | ۱۲۰ تا ۲۰۰ میلیلیتر | ۲۴۰ تا ۴۰۰ میلیلیتر |
برای تهیه مقدار دوبرابر، مرغ را در دو نوبت تفت دهید. قراردادن حجم زیاد مرغ در تابه باعث کاهش دما و آبانداختن آن میشود.
نسبت مناسب پاستا و مرغ
در این دستور برای هر نفر حدود ۶۵ تا ۷۰ گرم پاستای خشک و ۸۰ تا ۸۵ گرم مرغ خام در نظر گرفته شده است. این مقدار برای یک پرس سبک مناسب است.
اگر غذا برای ورزشکاران یا وعدهای با پروتئین بیشتر تهیه میشود، میتوان مقدار مرغ را به ۶۰۰ گرم افزایش داد، بدون آنکه مقدار پاستا بیشتر شود.
راهنمای انتخاب پاستا
پاستای سبوسدار فیبر بیشتری دارد و معمولاً بافت سفتتری نسبت به پاستای سفید ایجاد میکند. پنه، فوسیلی، فارفاله و سایر شکلهای کوتاه برای این غذا مناسباند، زیرا سبزیجات و تکههای مرغ بهتر میان آنها پخش میشوند.
پاستا با عنوان «کمکالری» همیشه الزاماً از پاستای معمولی سبکتر نیست. اطلاعات روی بستهبندی و اندازه سهم باید بررسی شود.
پاستای آلدنته یعنی چه؟
پاستای آلدنته کاملاً پخته اما هنوز کمی سفت و قابل جویدن است. چون پاستا پس از آبکششدن دو تا سه دقیقه دیگر داخل تابه میپزد، باید آن را حدود یک دقیقه زودتر از زمان کامل درجشده روی بسته آبکش کرد.
راهنمای انتخاب مرغ
سینه مرغ بدون پوست برای نسخه سبکتر مناسب است. مرغ را به نوارهای هماندازه برش دهید تا همه قطعات همزمان بپزند.
اگر ران مرغ را ترجیح میدهید، از ران بدون پوست و استخوان استفاده کنید. ران مرغ چربی بیشتری دارد و ممکن است چند دقیقه بیشتر به پخت نیاز داشته باشد.
طرز تهیه پاستا مرغ رژیمی
مرحله اول: آمادهکردن مرغ و سبزیجات
سینه مرغ را به نوارهای هماندازه با ضخامت حدود ۱٫۵ سانتیمتر برش دهید. پیاز را خلالی نازک، فلفل دلمهای را نواری و سیر را ریز خرد کنید. اگر از نخودفرنگی منجمد استفاده میکنید، آن را از فریزر خارج کنید تا یخ سطحی آن باز شود.
مرحله دوم: مزهدارکردن مرغ
مرغ را با نصف روغن زیتون، نصف نمک، فلفل سیاه، پاپریکا و ۱ قاشق غذاخوری زعفران دمکرده مخلوط کنید و ۱۰ دقیقه کنار بگذارید. مرغ را در دمای محیط بیش از این زمان نگه ندارید.
مرحله سوم: پختن پاستا
در قابلمهای بزرگ حدود ۳ لیتر آب را به جوش برسانید و کمی نمک اضافه کنید. پاستا را براساس زمان روی بسته، حدود ۱ دقیقه کمتر از حد کامل بپزید تا آلدنته شود. پیش از آبکشکردن، ۲۰۰ میلیلیتر از آب پاستا بردارید و کنار بگذارید؛ سپس پاستا را آبکش کنید و نشویید.
پاستا را بعد از آبکشکردن نشویید. شستن، نشاسته سطح پاستا را حذف میکند و در نتیجه سس سبک بهخوبی به آن نمیچسبد.
مرحله چهارم: پختن مرغ
تابهای بزرگ را روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید. مرغ را در یک لایه داخل تابه بریزید و ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا سطح آن طلایی و مرکز قطعات کاملاً پخته شود. دمای مرکز مرغ باید به ۷۴ درجه سانتیگراد برسد. مرغ را از تابه خارج و موقتاً کنار بگذارید.
مرغ را پیوسته هم نزنید. اجازه دهید یک سمت قطعات کمی طلایی شود و سپس آنها را برگردانید.
مرحله پنجم: تفتدادن سبزیجات
باقی روغن زیتون را در همان تابه بریزید. پیاز را ۳ دقیقه تفت دهید، سپس فلفل دلمهای و سیر را اضافه کنید و ۳ تا ۴ دقیقه دیگر بپزید تا سبزیجات کمی نرم اما همچنان خوشرنگ باشند. نخودفرنگی را بیفزایید و ۲ دقیقه گرم کنید.
فلفل دلمهای نباید کاملاً له شود. کمی تردماندن آن بافت بهتری به پاستا میدهد.
مرحله ششم: آمادهکردن سس سبک و ترکیب مواد
مرغ را به تابه برگردانید. آبلیمو، باقی زعفران و ۱۲۰ میلیلیتر از آب پاستا را اضافه کنید. پاستای آبکششده را بیفزایید و ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت متوسط زیرورو کنید تا سس سبک به سطح پاستا بچسبد. اگر مخلوط خشک بود، باقی آب پاستا را کمکم اضافه کنید.
آب پاستا را یکباره اضافه نکنید. مقدار موردنیاز به نوع پاستا و میزان تبخیر داخل تابه بستگی دارد.
مرحله هفتم: تنظیم مزه و سرو
حرارت را خاموش کنید، جعفری خردشده و باقی نمک را متناسب با ذائقه اضافه کنید و پاستا را یک دقیقه استراحت دهید. غذا را گرم سرو کنید و در صورت تمایل مقدار کمی پنیر پارمزان روی هر بشقاب بریزید.
چرا از آب پاستا استفاده میکنیم؟
آب پخت پاستا حاوی مقداری نشاسته است. این نشاسته کمک میکند روغن زیتون، زعفران و آبلیمو بهصورت یک لایه سبک روی پاستا باقی بمانند و غذا بدون خامه نیز خشک نشود.
جایگزینهای مواد اولیه
| ماده اصلی | جایگزین مناسب |
|---|---|
| پاستای سبوسدار | پاستای معمولی، پاستای حبوبات یا پاستای بدون گلوتن |
| سینه مرغ | ران مرغ بدون پوست یا بوقلمون |
| نخودفرنگی | بروکلی، لوبیاسبز یا ذرت در مقدار کمتر |
| فلفل دلمهای | کدو سبز، قارچ یا هویج نواری |
| جعفری | ریحان، گشنیز یا پیازچه |
| زعفران | کمی زردچوبه و پاپریکا؛ با طعمی متفاوت |
سس بشامل سبک اختیاری
روش اصلی این صفحه بدون سس بشامل است. اگر با برنامه غذایی شما سازگار است، میتوانید یک بشامل سبک جداگانه آماده کنید:
| مواد سس سبک | مقدار |
|---|---|
| شیر کمچرب | ۲۰۰ میلیلیتر |
| آرد | ۲ قاشق چایخوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه و جوز هندی | مقدار کم |
آرد و روغن را یک دقیقه تفت دهید، شیر را تدریجی اضافه کنید و هم بزنید تا سس کمی غلیظ شود. این سس را روی هر بشقاب و در مقدار محدود بریزید.
نسخه بدون زعفران
زعفران را میتوان حذف کرد و بهجای آن یک قاشق چایخوری آویشن، نصف قاشق چایخوری پودر سیر یا کمی ریحان خشک به مرغ افزود.
برای حفظ رطوبت سس، ۳۰ میلیلیتر زعفران حذفشده را با آب پاستا جایگزین کنید.
نسخه با قارچ
برای افزودن قارچ، ۲۰۰ گرم قارچ ورقهشده را بعد از خارجکردن مرغ، روی حرارت نسبتاً زیاد تفت دهید تا آب آن تبخیر شود. سپس پیاز و فلفل دلمهای را اضافه کنید.
قارچ را داخل تابه شلوغ نریزید؛ در غیر این صورت آب میاندازد و برشته نمیشود.
چگونه پاستا را سبکتر کنیم؟
- مقدار پاستای خشک هر نفر را حدود ۶۵ تا ۷۰ گرم نگه دارید.
- از سینه مرغ بدون پوست استفاده کنید.
- روغن را با قاشق اندازه بگیرید و مستقیم از بطری داخل تابه نریزید.
- حجم سبزیجات را افزایش دهید.
- خامه و کره را حذف کنید.
- پنیر را روی هر بشقاب و در مقدار محدود اضافه کنید.
- غذا را همراه سالاد یا سبزیجات سرو کنید، نه نان اضافه.
مشکلات رایج و راهحل آنها
| مشکل | علت احتمالی | راهحل |
|---|---|---|
| پاستا خمیر شده است | پخت طولانی در آب یا تابه | پاستا را یک دقیقه زودتر آبکش کنید. |
| پاستا خشک است | آب پاستا کم یا حرارت زیاد | آب پاستا را تدریجی اضافه کنید. |
| سس به پاستا نمیچسبد | پاستا شسته شده است | پاستا را پس از آبکششدن نشویید. |
| مرغ خشک شده است | برشهای کوچک یا پخت طولانی | قطعات را هماندازه برش دهید و پس از پخت کامل از تابه خارج کنید. |
| مرغ آب انداخته است | تابه سرد یا بیش از حد شلوغ | تابه را گرم و مرغ را در یک لایه تفت دهید. |
| فلفل دلمهای له شده است | پخت طولانی | آن را فقط ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید. |
| نخودفرنگی سفت مانده است | استفاده از نخود خام یا یخزده مستقیم | از نخود پخته استفاده کنید یا نخود منجمد را کمی زودتر اضافه کنید. |
| غذا بیش از حد شور شده است | نمک زیاد در آب و مواد مرغ | نمک نهایی را فقط بعد از ترکیب پاستا تنظیم کنید. |
| پاستا چرب شده است | روغن یا پنیر بیش از حد | روغن را دقیق اندازه بگیرید و پنیر را هنگام سرو اضافه کنید. |
پاستا مرغ را با چه چیزی سرو کنیم؟
- سالاد سبز با آبلیمو
- سبزیجات بخارپز یا گریلشده
- ماست کمچرب با سبزی معطر
- سالاد گوجه و خیار بدون سس سنگین
روش نگهداری
- پاستا را بیش از دو ساعت در دمای محیط نگه ندارید.
- باقیمانده غذا را در ظرف دربسته داخل یخچال قرار دهید.
- پاستا مرغ پخته را حداکثر تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید.
- برای گرمکردن، دو تا سه قاشق آب به تابه اضافه کنید.
- پاستا را روی حرارت کم و فقط تا گرمشدن کامل حرارت دهید.
- گرمکردن مکرر میتواند مرغ را خشک و پاستا را نرم کند.
- این غذا را میتوان تا حدود یک ماه منجمد کرد، اما بافت پاستا پس از یخزدایی کمی نرمتر میشود.
- برای یخزدایی، ظرف را از شب قبل در یخچال قرار دهید.
آمادهسازی برای چند وعده
برای نگهداری بهتر، پاستا را کمی سفتتر از حالت معمول بپزید. غذا را پس از کاهش حرارت اولیه به ظرفهای تکنفره تقسیم کنید.
مقداری از آب پاستا را جداگانه در یخچال نگه دارید تا هنگام گرمکردن به غذا اضافه شود.
دستورهای مرتبط
پرسشهای متداول
برای شش نفر چند گرم پاستا لازم است؟
برای شش پرس سبک، ۴۰۰ گرم پاستای خشک کافی است. برای پرسهای بزرگتر میتوان مقدار را به ۴۵۰ تا ۵۰۰ گرم افزایش داد.
برای شش نفر چقدر مرغ لازم است؟
حدود ۵۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست برای شش پرس سبک در نظر گرفته شده است.
آیا پاستا سبوسدار برای این دستور ضروری است؟
خیر. میتوان از پاستای معمولی استفاده کرد، اما زمان پخت باید براساس دستور بسته تنظیم شود.
آیا میتوان از ران مرغ استفاده کرد؟
بله. ران بدون پوست و استخوان طعم و رطوبت بیشتری دارد، اما چربی آن از سینه مرغ بیشتر است.
چرا پاستا را نمیشوییم؟
نشاسته روی سطح پاستا به چسبیدن سس کمک میکند. شستن پاستا این نشاسته را از بین میبرد.
چرا باید آب پاستا را نگه داریم؟
آب پاستا برای ایجاد یک سس سبک و جلوگیری از خشکشدن غذا استفاده میشود.
آیا میتوان سس بشامل اضافه کرد؟
بله، اما بهتر است از مقدار کمی بشامل سبک استفاده شود. روش اصلی این صفحه بدون بشامل است.
آیا میتوان نخودفرنگی را حذف کرد؟
بله. میتوان آن را با بروکلی، قارچ، لوبیاسبز یا کدو جایگزین کرد.
آیا میتوان پاستا مرغ را از قبل آماده کرد؟
بله. آن را در ظرف دربسته داخل یخچال نگهداری و هنگام گرمکردن کمی آب اضافه کنید.
چرا مرغ داخل پاستا خشک میشود؟
پخت بیش از حد، قطعات بسیار کوچک یا گرمکردن مکرر از دلایل اصلی خشکشدن مرغ هستند.
آیا این غذا بدون گلوتن است؟
نسخه اصلی حاوی پاستای گندمی است. برای نسخه بدون گلوتن باید از پاستای دارای برچسب معتبر بدون گلوتن استفاده شود.
آیا پنیر پارمزان ضروری است؟
خیر. پنیر کاملاً اختیاری است.
تمامی محتوای سایت دارای حق نشر است. کپیبرداری بخشی یا تمام آن به هر شکل مجاز نیست و پیگرد قانونی دارد. بازنشر در سایتهای تجمیعکننده یا درون iframe اکیداً ممنوع است.
