طرز تهیه پاستای سبزیجات رژیمی و سبک
هویج و لوبیا سبز را کمی بخارپز کنید. پیاز و سیر را با مقدار کمی روغن تفت دهید و قارچ را روی حرارت نسبتاً زیاد بپزید تا آب آن تبخیر شود. سبزیجات، نخودفرنگی و چاشنیها را اضافه کنید. اسپاگتی را تا مرحله آلدنته بپزید، مقداری از آب آن را کنار بگذارید و سپس پاستا را با سبزیجات و آب پاستا در تابه مخلوط کنید.
پاستای سبزیجات رژیمی یک غذای سبک و بدون سس خامهای است که با اسپاگتی سبوسدار، قارچ، هویج، لوبیا سبز و نخودفرنگی تهیه میشود. در این دستور از مقدار کنترلشده روغن و آب نشاستهای پاستا استفاده میشود تا مواد بدون نیاز به خامه یا سس سنگین، بهخوبی با یکدیگر ترکیب شوند.
استفاده از واژه «رژیمی» در نام این غذا به سبکتر بودن آن در مقایسه با پاستاهای خامهای و پرپنیر اشاره دارد. مقدار انرژی نهایی به نوع پاستا، اندازه هر وعده، میزان روغن و افزودنیهای هنگام سرو بستگی دارد؛ بنابراین این غذا بهتنهایی تضمینکننده کاهش وزن نیست.
اطلاعات کلی پاستای سبزیجات
| مشخصات | مقدار |
|---|---|
| مناسب برای | ۶ نفر |
| درجه سختی | آسان |
| زمان آمادهسازی | ۲۰ دقیقه |
| زمان پخت | حدود ۲۵ دقیقه |
| کل زمان | حدود ۴۵ دقیقه |
| نوع غذا | غذای اصلی سبک |
| نوع سس | بدون خامه و سس سنگین |
| بافت سبزیجات | نرم ولی لهنشده |
مواد لازم برای پاستای سبزیجات رژیمی
| ماده اولیه | مقدار دقیق | توضیحات |
|---|---|---|
| اسپاگتی سبوسدار | ۴۰۰ گرم | اسپاگتی معمولی نیز قابل استفاده است |
| قارچ | ۲۵۰ گرم | ورقهای و کاملاً خشکشده |
| پیاز | ۱ عدد بزرگ، حدود ۱۶۰ گرم | نگینی خردشده |
| هویج | ۲ عدد متوسط، حدود ۲۰۰ گرم | مکعبی کوچک یا خلالی باریک |
| لوبیا سبز | ۲۰۰ گرم | خردشده به قطعات دو تا سه سانتیمتری |
| نخودفرنگی | ۱۲۰ گرم | پخته یا منجمد |
| سیر | ۲ حبه | ریز خردشده یا رندهشده |
| روغن زیتون یا روغن مایع | ۲ قاشق غذاخوری | حدود ۳۰ میلیلیتر |
| آبلیموی تازه | ۱ قاشق غذاخوری | حدود ۱۵ میلیلیتر |
| آویشن خشک | ۱ قاشق چایخوری | — |
| زردچوبه | نصف قاشق چایخوری | — |
| فلفل سیاه | نصف قاشق چایخوری | قابل تنظیم |
| نمک | ۱ و ۱/۴ قاشق چایخوری | تقسیمشده و قابل تنظیم |
| فلفل قرمز | یکچهارم قاشق چایخوری | اختیاری |
| آب پاستا | ۱۲۰ تا ۱۸۰ میلیلیتر | پیش از آبکشکردن کنار گذاشته شود |
| جعفری خردشده | ۲ قاشق غذاخوری | اختیاری |
| پنیر پارمزان | به مقدار کم | اختیاری، برای سرو |
چرا از اسپاگتی سبوسدار استفاده کنیم؟
اسپاگتی سبوسدار در مقایسه با پاستای سفید بافت محکمتر و طعم غلات بیشتری دارد. این نوع پاستا برای ترکیب با سبزیجات مناسب است و در صورت پخت صحیح، شکل خود را بهتر حفظ میکند.
استفاده از اسپاگتی سبوسدار اجباری نیست. در صورت در دسترس نبودن، میتوانید از اسپاگتی معمولی، پنه یا فوسیلی استفاده کنید.
زمان پخت انواع پاستا یکسان نیست؛ بنابراین زمان درجشده روی بستهبندی را مبنا قرار دهید و یک تا دو دقیقه پیش از پایان زمان، بافت آن را بررسی کنید.
طرز تهیه پاستای سبزیجات رژیمی
مرحله اول: آمادهکردن سبزیجات
لوبیا سبز را بشویید، ابتدا و انتهای آن را جدا کنید و سپس به قطعات دو تا سه سانتیمتری برش بزنید.
هویجها را پوست بگیرید و به مکعبهای کوچک یا خلالهای باریک و هماندازه خرد کنید.
پیاز را نگینی و سیر را بسیار ریز خرد یا رنده کنید.
قارچها را سریع بشویید یا با دستمال مرطوب پاک کنید و سپس کاملاً خشک نمایید.
قارچ مرطوب هنگام ورود به تابه آب زیادی آزاد میکند و بهجای طلاییشدن، بخارپز میشود.
قارچها را به ورقههایی با ضخامت تقریباً یکسان برش بزنید تا همزمان بپزند.
مرحله دوم: نیمپزکردن هویج و لوبیا سبز
هویج و لوبیا سبز خردشده را داخل قابلمه کوچکی بریزید.
سه تا چهار قاشق غذاخوری آب اضافه کنید و در قابلمه را بگذارید.
سبزیجات را ۶ تا ۸ دقیقه روی حرارت متوسط بخارپز کنید.
هدف این مرحله پخت کامل نیست. هویج و لوبیا باید کمی نرم شوند، اما همچنان شکل، رنگ و مقداری از تردی خود را حفظ کنند.
اگر پس از پخت آب داخل قابلمه باقی مانده است، آن را تخلیه کنید.
پخت طولانی در این مرحله باعث میشود سبزیجات پس از ترکیب با پاستا له شوند.
مرحله سوم: تفتدادن پیاز و سیر
یک قاشق غذاخوری روغن را داخل تابهای پهن بریزید و روی حرارت متوسط گرم کنید.
پیاز نگینی را اضافه کنید و ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا نرم و طلایی روشن شود.
سیر و زردچوبه را اضافه کنید و فقط حدود ۳۰ ثانیه هم بزنید.
سیر نباید قهوهای تیره شود؛ سیر سوخته میتواند طعم تمام پاستا را تلخ کند.
مرحله چهارم: تفتدادن قارچ
پیاز و سیر را به کناره تابه ببرید و باقی روغن را در قسمت خالی تابه بریزید.
حرارت را کمی افزایش دهید و قارچها را در یک لایه داخل تابه قرار دهید.
قارچ را ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا مایع آزادشده آن تبخیر و سطح ورقهها کمی طلایی شود.
در دقیقههای ابتدایی قارچ را بیش از حد هم نزنید؛ تماس مستقیم با سطح داغ تابه به طلاییشدن آن کمک میکند.
اگر تابه کوچک است، قارچ را در دو نوبت تفت دهید. شلوغکردن تابه باعث جمعشدن آب در کف آن میشود.
مرحله پنجم: افزودن سبزیجات و چاشنیها
هویج و لوبیا سبز نیمپز را به تابه اضافه کنید.
نخودفرنگی، فلفل سیاه، آویشن، نصف مقدار نمک و در صورت تمایل فلفل قرمز را نیز بیفزایید.
مواد را ۴ تا ۵ دقیقه روی حرارت متوسط تفت دهید تا طعم سبزیجات و چاشنیها ترکیب شود.
اگر از نخودفرنگی منجمد استفاده میکنید، نیازی نیست آن را از قبل کاملاً بپزید؛ چند دقیقه حرارت داخل تابه کافی است.
سبزیجات نباید به پوره تبدیل شوند. پس از پایان این مرحله، حرارت را کم کنید تا پاستا آماده شود.
مرحله ششم: پختن اسپاگتی
داخل قابلمهای بزرگ مقدار کافی آب بریزید و آن را به جوش برسانید.
باقی نمک را به آب اضافه کنید و سپس اسپاگتی را داخل قابلمه قرار دهید.
پاستا را مطابق زمان درجشده روی بستهبندی تا مرحله آلدنته بپزید.
آلدنته یعنی پاستا پخته و قابل جویدن است، اما هنوز مقدار کمی استحکام در مرکز آن احساس میشود.
پاستا را بیش از حد نرم نکنید؛ زیرا پس از آبکششدن، دو تا سه دقیقه دیگر همراه سبزیجات حرارت میبیند.
پیش از آبکشکردن، حدود ۱۸۰ میلیلیتر از آب پاستا را داخل فنجان یا کاسهای مقاوم به حرارت کنار بگذارید.
سپس اسپاگتی را آبکش کنید. پاستا را با آب سرد نشویید؛ شستن، نشاسته سطح آن را از بین میبرد و چسبیدن سس سبک سبزیجات را دشوارتر میکند.
مرحله هفتم: ترکیب پاستا با سبزیجات
اسپاگتی آبکششده را بلافاصله به تابه سبزیجات اضافه کنید.
ابتدا حدود ۱۲۰ میلیلیتر از آب پاستا را داخل تابه بریزید.
مواد را با دو قاشق یا انبر آشپزی بهآرامی زیرورو کنید تا سبزیجات میان رشتههای پاستا پخش شوند.
پاستا را ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت متوسط مخلوط کنید.
نشاسته موجود در آب پاستا با مقدار کم روغن ترکیب میشود و پوششی سبک و براق روی اسپاگتی ایجاد میکند.
اگر پاستا هنوز خشک است، باقی آب پاستا را هر بار دو تا سه قاشق غذاخوری اضافه کنید.
تمام آب را یکباره نریزید؛ میزان جذب پاستا بسته به نوع و زمان پخت آن متفاوت است.
مرحله هشتم: تنظیم نهایی و سرو
آبلیموی تازه و جعفری خردشده را اضافه کنید.
پاستا را بچشید و در صورت نیاز نمک، فلفل یا آویشن بیشتری بیفزایید.
اگر پاستا بیش از حد خشک شده است، مقدار کمی آب پاستای گرم اضافه کنید.
اگر مایع زیادی در کف تابه باقی مانده است، غذا را یک تا دو دقیقه بدون در روی حرارت متوسط زیرورو کنید.
پاستای سبزیجات را بلافاصله و در حالت گرم سرو کنید.
در صورت تمایل میتوانید روی هر بشقاب مقدار کمی پنیر پارمزان بریزید. برای نسخه کاملاً گیاهی، پنیر را حذف کنید.
راز خوشطعمشدن پاستای سبزیجات بدون خامه
- پیاز را تا طلایی روشنشدن تفت دهید.
- سیر را فقط مدت کوتاهی حرارت دهید.
- قارچ را در تابه پهن و روی حرارت نسبتاً زیاد بپزید.
- سبزیجات را بیش از حد نرم نکنید.
- مقداری از آب پاستا را حتماً کنار بگذارید.
- پاستا را پس از آبکشکردن با آب سرد نشویید.
- آبلیمو و جعفری را نزدیک پایان پخت اضافه کنید.
- غذا را بلافاصله پس از آمادهشدن سرو کنید.
چرا قارچ آب میاندازد؟
- قارچ پس از شستن خشک نشده است.
- تابه کوچک یا بیش از حد شلوغ است.
- حرارت تابه پایین است.
- قارچ از ابتدای پخت همراه مقدار زیادی نمک قرار گرفته است.
- قارچ مرتب و بدون فرصت طلاییشدن هم زده شده است.
برای جلوگیری از آبانداختن قارچ، آن را خشک کنید، از تابه پهن استفاده نمایید و در صورت نیاز قارچ را در دو نوبت بپزید.
چرا پاستا خشک میشود؟
آبکشکردن زودهنگام، فاصله زیاد میان آبکشکردن و ترکیب با سبزیجات و استفادهنکردن از آب پاستا میتواند غذا را خشک کند.
اسپاگتی را زمانی آبکش کنید که سبزیجات تقریباً آمادهاند و بلافاصله آن را داخل تابه بریزید.
آب پاستا را تدریجی اضافه کنید تا رشتهها مرطوب و براق شوند، اما غذا حالت سوپ پیدا نکند.
چرا پاستا خمیر میشود؟
- اسپاگتی بیش از زمان لازم جوشیده است.
- پاستا پس از آبکششدن مدت زیادی داخل تابه پخته است.
- سبزیجات آب زیادی داشتهاند.
- پاستا پس از آمادهشدن داخل ظرف دربسته گرم مانده است.
اسپاگتی را آلدنته آبکش کنید و مرحله ترکیب نهایی را به دو تا سه دقیقه محدود نمایید.
چرا سبزیجات له میشوند؟
هویج و لوبیا سبز فقط باید نیمپز شوند. اگر در مرحله اول کاملاً نرم شوند، هنگام تفتدادن و ترکیب با پاستا شکل خود را از دست میدهند.
قطعات سبزیجات را تقریباً هماندازه خرد کنید تا زمان پخت آنها یکسانتر باشد.
آیا پاستای سبزیجات واقعاً رژیمی است؟
واژه رژیمی بهتنهایی تعریف دقیق تغذیهای ندارد. این دستور در مقایسه با برخی پاستاهای خامهای، کرهای یا پرپنیر، روغن و افزودنیهای سنگین کمتری دارد؛ اما مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد.
برای یک وعده سبکتر، اندازه هر سهم را متعادل نگه دارید و بخش بزرگتری از بشقاب را به سبزیجات اختصاص دهید.
افزودن پنیر زیاد، روغن بیشتر یا سسهای آماده میتواند ویژگی سبکتر غذا را تغییر دهد.
آیا این پاستا گیاهخواری است؟
دستور پایه بدون گوشت و مرغ تهیه میشود. اگر پارمزان را حذف کنید و از پاستایی بدون تخممرغ استفاده نمایید، غذا میتواند کاملاً گیاهی باشد.
برای اطمینان، ترکیبات درجشده روی بسته پاستا را بررسی کنید.
افزودن پروتئین به پاستای سبزیجات
برای ایجاد وعدهای سیرکنندهتر میتوانید یکی از گزینههای زیر را به مقدار متعادل اضافه کنید:
- نخود پخته
- لوبیا سفید پخته
- عدس پخته و آبکششده
- توفوی برشتهشده
- مرغ پخته یا گریلشده برای نسخه غیرگیاهی
مواد پروتئینی پخته را در مرحله افزودن نخودفرنگی وارد تابه کنید تا فقط گرم و با چاشنیها مخلوط شوند.
سبزیجات جایگزین
| سبزی جایگزین | مقدار پیشنهادی | روش افزودن |
|---|---|---|
| کدو سبز | ۲۰۰ گرم | ورقهای یا نیمدایره و همراه قارچ تفت داده شود. |
| فلفل دلمهای | ۱ عدد متوسط | خلالی و پس از پیاز اضافه شود. |
| بروکلی | ۲۰۰ گرم | سه تا چهار دقیقه بخارپز و سپس به تابه اضافه شود. |
| ذرت | ۱۰۰ گرم | همراه نخودفرنگی اضافه شود. |
| اسفناج | ۱۵۰ گرم | در سه دقیقه پایانی به سبزیجات افزوده شود. |
| گوجه گیلاسی | ۲۰۰ گرم | نصفشده و نزدیک پایان تفت سبزیجات اضافه شود. |
آیا میتوان از پاستای معمولی استفاده کرد؟
بله. اسپاگتی سفید، پنه، فوسیلی یا سایر انواع پاستا قابل استفادهاند.
مقدار خشک پاستا را تقریباً برابر نگه دارید و زمان پخت روی بستهبندی را رعایت کنید.
پاستاهای کوتاه مانند پنه و فوسیلی سبزیجات خردشده را بهتر میان شیارها و فضای خود نگه میدارند.
چاشنیهای مناسب
| چاشنی | مقدار پیشنهادی | ویژگی |
|---|---|---|
| آویشن خشک | ۱ قاشق چایخوری | عطر کلاسیک پاستا |
| فلفل سیاه | نصف قاشق چایخوری | طعم گرم و ملایم |
| فلفل قرمز | یکچهارم قاشق چایخوری | تندی اختیاری |
| آبلیمو | ۱ قاشق غذاخوری | طعم تازه و متعادل |
| جعفری | ۲ قاشق غذاخوری | عطر تازه هنگام سرو |
| ریحان تازه | چند برگ | جایگزین جعفری |
مشکلات رایج و راهحلها
| مشکل | علت احتمالی | راهحل |
|---|---|---|
| قارچ آب انداخته است | تابه شلوغ یا قارچ خیس | قارچ را خشک و در یک لایه تفت دهید. |
| پاستا خشک است | استفادهنکردن از آب پاستا | آب پاستا را تدریجی اضافه کنید. |
| اسپاگتی خمیر شده است | پخت بیش از حد | آن را آلدنته آبکش کنید. |
| سبزیجات له شدهاند | بخارپزکردن طولانی | سبزیجات را فقط نیمپز کنید. |
| غذا آبکی است | آب قارچ یا آب اضافی زیاد | مواد را بدون در روی حرارت متوسط تفت دهید. |
| پاستا بیمزه است | چاشنی کم یا آب پاستای بینمک | نمک و ادویه را مرحلهای تنظیم کنید. |
| سیر تلخ شده است | تفت طولانی | سیر را فقط حدود ۳۰ ثانیه حرارت دهید. |
| پاستا به هم چسبیده است | فاصله زیاد پس از آبکشکردن | بلافاصله آن را با سبزیجات مخلوط کنید. |
نگهداری و گرمکردن مجدد
پاستا در حالت تازه بهترین بافت را دارد، اما باقیمانده را میتوان پس از خنکشدن داخل ظرف دربسته در یخچال قرار داد.
برای گرمکردن، پاستا را داخل تابه بریزید و دو تا چهار قاشق غذاخوری آب اضافه کنید.
مواد را روی حرارت متوسط رو به کم زیرورو کنید تا پاستا گرم و دوباره مرطوب شود.
افزودن روغن زیاد برای گرمکردن لازم نیست. مقدار کمی آب معمولاً برای بازگرداندن رطوبت کافی است.
دستورهای مرتبط در فردای تازه
پرسشهای متداول
برای شش نفر چقدر پاستا لازم است؟
در این دستور ۴۰۰ گرم اسپاگتی خشک برای شش وعده سبک استفاده میشود.
چرا آب پاستا را کنار میگذاریم؟
نشاسته موجود در آن به اتصال مقدار کم روغن، سبزیجات و رشتههای پاستا کمک میکند.
آیا باید پاستا را پس از آبکشکردن بشوییم؟
خیر. شستن پاستا نشاسته سطح آن را از بین میبرد و باعث میشود مواد کمتر به رشتهها بچسبند.
چگونه قارچ را بدون آبانداختن تفت دهیم؟
قارچ را خشک کنید، از تابه پهن و داغ استفاده نمایید و تابه را بیش از حد شلوغ نکنید.
آیا این پاستا وگان است؟
اگر از پاستای بدون تخممرغ استفاده و پنیر اختیاری را حذف کنید، نسخه پایه کاملاً گیاهی است.
آیا میتوان سبزیجات را تغییر داد؟
بله. کدو سبز، بروکلی، فلفل دلمهای، ذرت، اسفناج یا گوجه گیلاسی قابل استفادهاند.
آیا پاستای سبوسدار ضروری است؟
خیر. میتوانید از پاستای معمولی استفاده کنید، اما زمان پخت همان محصول را رعایت نمایید.
چرا سبزیجات نباید کاملاً بخارپز شوند؟
زیرا پس از بخارپزشدن، چند دقیقه دیگر در تابه همراه سایر مواد پخته میشوند و ممکن است له شوند.
تمامی محتوای سایت دارای حق نشر است. کپیبرداری بخشی یا تمام آن به هر شکل مجاز نیست و پیگرد قانونی دارد. بازنشر در سایتهای تجمیعکننده یا درون iframe اکیداً ممنوع است.
